تغذیه سالم و ده فرمان غذایی

تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادت های کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب، رعایت حد و مرز در خوراک است.

1- متنوع بخوریم.

2- در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم.

3- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم.

4- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم.

گوشت به خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 و B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم در هفته کافیست.

5- چربی کمی مصرف کنیم.

6- در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جویی کنیم.

7- به اندازه کافی آب بنوشیم. برای افراد بالغ مصرف حداقـل 5/1 لیتر آب پیشنهاد می شود.

8- خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کوتاه بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم.

9- آهسته بخوریم و لذت ببریم.

10- به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم.

درست غذا خوردن دوازده شرط دارد!

غذا خوردن شرط هایی دارد. چنانچه دست هایتان را شسته باشید، صرفا پیش شرط خوردن را به جاى آورده اید. در زیر 12 شرط درست خوردن را بسیار فشرده ، اما ساده آورده ایم.

1- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.

2- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.

3- تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نباشد.

4- آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید ، به ویژه براى كسانى كه چاق هستند و یا اضافه وزن دارند.

5- توصیه پنجم خوردن تا رفع گرسنگى است، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.

6- گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.

7-كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.

8- وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.

9- از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاكیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.

10- بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و ... و مواد معدنى مانند كلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم و ... را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج ، كلم ، ماست ، كشك، دوغ ، هندوانه ، تخمه كدو ، سبزى هاى زرد و سبز ، شلغم و ... .

11- غذاى مناسب و خوشمزه را با دود كردن سیگار بلافاصله پس از صرف آن ، حرام نكنید. دست كم نیم ساعت صبر كنید.

12- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى خوردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.

نویسنده : مهرى موسى وند

 منبع: www.Tebyan.net

فواید مصرف آب و مایعات

60 تا 70 درصد وزن بدن را آب تشكیل می دهد. مقدار آب مورد نیاز بدن، بوسیله ی دمای بدن و كار كلیه ها برای دفع مواد زاید و میزان تعریق تعیین می شود.

كلیه ها در هر شبانه روز حدود 180 لیتر مایع را فیلتر می كنند، اما آنچه از طریق ادرار دفع می شود فقط 1 تا 2 لیتر در شبانه روز است.

پس از خواب شبانه اولین ادرار صبح، معمولا غلیظ و زرد رنگ است، اما پس از آن ادرار باید بی رنگ و بی بو باشد و این نشان دهنده كار طبیعی كلیه است. البته گاهی پس از خوردن بعضی از مواد غذایی ادرار رنگ و بوی خاصی می گیرد؛ مثلا 15 دقیقه بعد از خوردن مارچوبه ادرار بوی خاصی پیدا می كند كه كاملا بی ضرر است و ناشی از مواد شیمیایی موجود در مارچوبه است.

در حال حاضر توصیه به مصرف 8 لیوان آب و مایعات در روز است، یعنی تقریبا 1 میلی لیتر به ازای هر كالری انرژی دریافتی. البته افرادی كه در آب و هوای گرم زندگی می كنند یا به دلیل كار و فعالیت شدید زیاد عرق می كنند، مقدار بیشتری مایعات باید مصرف كنند.

ورزشكاران به دلیل تعریق زیاد در معرض كم آبی هستند. در هنگام انجام ورزش، مصرف مایعات اهمیت زیادی دارد، زیرا به دفع حرارت بدن كمك می كند. از آنجایی كه در هنگام ورزش طولانی مكانیسم تشنگی به تعویق می افتد، ورزشكاران نباید بر اساس حس تشنگی آب بخورند، بلکه باید طی یك برنامه زمان بندی شده آب دریافت كنند. در حین ورزش از آب ساده نباید استفاده شود، چون اسمولالیته و غلظت سدیم خون افت می كند و خطرناك است. آب مصرفی در ورزشکاران باید همراه با الكترولیت ها و 6 تا 8 درصد كربوهیدرات باشد تا هم ذخایر گلیكوژن كبدی جایگزین شود و هم جذب آب با این غلظت ماكزیمم باشد.

كودكان در هنگام ورزش ،هرگاه احساس تشنگی كنند به اندازه رفع تشنگی باید آب بخورند و علاوه برآن نصف لیوان آب اضافه تر هم بنوشند. نوجوانان نیز به همین ترتیب، فقط بعد از رفع تشنگی باید 1 لیوان آب اضافه تر بنوشند.

محققان می گویند كه یك فرد میتواند تا 10 لیتر آب را بدون ضرر در روز بنوشد. استثنا در این مورد افرادی هستند كه بیماری كلیه دارند و باید مقدار دریافت مایعات خود را محدود كنند، ولی در افرادی كه عفونت های مثانه دارند افزایش دریافت مایعات مفید است.

به طور كل، مصرف هر 240 میلی لیتر(یک لیوان) مایعات اضافه تر به شكل چای و قهوه خطر سنگ كلیه را به ترتیب 8 ، 9 و 10 درصد كم می كند. جالب است كه شیر، نوشابه گازدار و آب میوه این اثر را ندارند و برعكس مصرف هر 240 میلی لیتر آب گریپ فروت اضافه تر، خطر سنگ كلیه را 44 درصد افزایش می دهد!

در هنگام تولد ،75 درصد وزن بدن آب است، این مقدار تا سن 10 سالگی به 60 درصد كاهش می یابد. عملا نوزادان تا 2 سالگی به 3 تا 6 فنجان آب در روز احتیاج دارند. كودكان 2 تا 12 سال هم باید 4 تا 8 فنجان آب در روز دریافت كنند. به خاطر داشته باشید هرگاه خودتان احساس تشنگی كردید و خواستید آب بخورید، حتما به كودك خود هم آب بدهید.

برای محاسبه مقدار مایعات مورد نیاز بدن ، وزن بدن خود را ضرب در75/0-55/0كنید. عدد به دست آمده مقدار مایعات مورد نیاز را بر حسب اونس نشان می دهد(هر اونس معادل 30 میلی لیتر است).

غذا خوردن سالم در رستوران

هنگامی که در بیرون از خانه غذا می‌خورید، ممکن است فکر کنید که رعایت رژیم غذایی معمول‌تان یا مراقب  بودن از لحاظ  میزان کالری دریافتی کار مشکلی است.

برای آنکه در غذا خوردن در رستوران رویه سالمی را دنبال کنید، به این نکات توجه داشته باشید:

* آب، شیر کم‌چربی، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی‌های کم‌شیرینی و کم‌کالری را سفارش دهید.

*یک سالاد کوچک به عنوان اشتها‌آور سفارش دهید که به شما کمک خواهد کرد که قبل از غذای اصلی، معده خود را پرکنید.

*دستور دهید سس سالاد را که  چاق‌کننده است، جدا برای شما بیاورند.

*غذاهایی را سفارش دهید که حاوی سبزیجات باشند.

*غذاهای را سفارش دهید که بخارپز یا آب‌پز یا تنورپز شده باشند، و سرخ کرده نباشند.

*به جای یک پرس بزرگ غذا، یک پرس کوچک یا متوسط یا یک پرس بچه‌‌گانه سفارش دهید.

 منبع: www.Tebyan.net